Weekgerechten
Week 1: Roergebakken biefstuk
Ingrediënten
150 gram biefstuk
1 sjalot of kleine ui
100 gram champignons
peper, zout
1½ eetlepel vloeibare margarine
½ dl droge witte wijn
Bereiding
|
1. Leg de biefstuk ca. ½ uur in de diepvries zodat het vlees gemakkelijk in dunne plakjes kan worden gesneden. 2. Maak de sjalot schoon en snijd hem in halve ringetjes. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. 3. Bestrooi de plakjes biefstuk met peper en zout. 4. Verhit de margarine en roerbak het vlees in enkele minuten bruin. Neem het vlees uit de pan en houd het warm. 5. Bak snel de sjalot en de champignons in de achtergebleven margarine. Voeg de wijn toe en schep het mengsel over de biefstuk. |
Menusuggestie
|
|
Lekker met sperziebonen en aardappelen.
Voedingswaarde incl. sperziebonen en 3 kleine gekookte aardappelen:
340 kcal/1430 kJ,28 g eiwit,9 g vet,2 g verz vet, 32 g koolhydraten,12 g vezel,200 g groente
Dinsdag week 1: Gevulde taco’s met salsa
Ingrediënten
2 tomaten
1 Jalapenopeper (potje)
1 bosuitje
citroensap
1 kleine ui
1 teentje knoflook
1 rode paprika
1 blikje rode nierbonen
1 eetlepel olie
½ zakje Taco Seasoning Mix (netto 35 gram)
4 tacoschelpen
2 eetlepels zure room
50 gram geraspte belegen 30+ kaas
Bereiding
1. Ontvel de tomaten en snijd het vruchtvlees in stukjes.
2. Snijd de peper heel fijn.
3. Was het bosuitje en snijd hem in smalle ringen.
4. Maak een pittige salsa van de tomaat, de peper, de uienringen en wat citroensap.
5. Warm de oven voor op 175° C.
6. Maak de ui en de knoflook schoon en snijd ze klein.
7. Was de paprika en snijd hem in blokjes.
8. Laat de bonen uitlekken.
9. Fruit de ui en de knoflook in de olie.
10. Bak de paprika kort mee. Voeg de bonen toe met ½ dl water en de kruidenmix.
11. Laat dit 5 minuten zacht smoren.
12. Hang de tacoschelpen aan het rooster van de oven en laat ze in 5 minuten heet worden.
13. Vul de tacoschelpen met het bonenmengsel en verdeel de zure room en de kaas er over. Geef de salsa er bij.
Menusuggestie
Lekker met een tomaten- of gemengde salade.
Voedingswaarde incl. groente:
400 kcal/1680 kJ,20 g eiwit,20 g vet,7 g verz vet,
36 g koolhydraten,17 g vezel,200 g groente
Woensdag week 1: Spinazie met roerei
Ingrediënten
1 kg verse spinazie of 450 gram diepvries spinazie
zout
nootmuskaat
4 eieren
4 eetlepels melk
peper
1 kleine ui
¾ eetlepel vloeibare margarine
1 teentje knoflook
3 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
Bereiding
1. Was de spinazie en verwijder dikke steeltjes.
2. Breng de spinazie met aanhangend water aan de kook en laat de groente slinken. Kook de spinazie in enkele minuten gaar.
3. Maak de groente op smaak met zout en nootmuskaat.
4. Of laat de spinazie ontdooien en verwarm de groente volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
5. Klop de eieren los met de melk, peper en zout.
6. Maak de ui schoon en snijd hem klein.
7. Fruit de ui in de margarine glazig. Pers het teentje knoflook er boven uit.
8. Schenk de eieren er bij en bak tot de eiermassa net is gestold.
9. Strooi er de geraspte Parmezaanse kaas over.
10. Schep het roerei op de spinazie.
Menusuggestie
Lekker met aardappelpuree.
Voedingswaarde incl. 3 grote lepels aardappelpuree:
440 kcal/1850 kJ,32 g eiwit,22 g vet,7 g verz vet,
26 g koolhydraten,14 g vezel,225 g groente
Donderdag week 1: Tortilla met bosuitjes
Ingrediënten
1 ui
1 teentje knoflook 2 eetlepels olie
400 gram aardappelen (vastkokende)
2 bosuitjes
6 zwarte olijven zonder pit 4 eieren
peper, zout
Bereiding
1. Maak de ui en de knoflook schoon.
2. Snijd de ui in halve ringen en snijd de knoflook klein.
3. Bak de uienringen en de knoflook in ½ eetlepel olie in 5 minuten zacht, maar niet bruin.
4. Schil de aardappelen, halveer ze in de lengte en snijd de helften in dunne plakken.
5. Neem de uienringen uit de pan. Voeg nog de rest van de olie toe en leg de plakken aardappel naast elkaar in de pan.
6. Laat de aardappelen op laag vuur gaar worden, maar niet bruin kleuren.
7. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in ringen. Snijd de olijven in plakjes.
8. Klop de eieren los en voeg royaal peper, zout, de uienringen, de ringen bosui en de plakjes olijf toe.
9. Schenk dit mengsel over de aardappelen. Laat het ei op laag vuur stollen.
10. Keer de tortilla met behulp van een groot deksel en laat hem licht kleuren.
Menusuggestie
Lekker met maïs met paprika.
Voedingswaarde incl. groente:
530kcal/2230 kJ,23 g eiwit,24 g vet,5 g verz vet,
57 g koolhydraten,12 g vezel,175 g groente
Vrijdag week 1: roerbakschotel met visfilet
Ingrediënten
1 kleine ui
250 gram broccoli
1 rode paprika
1 klein blikje doperwten
1 eetlepel olie
peper, zout
1 zakje voorgekookte aardappelpartjes (ca. 450 gram)
1 dl bouillon (van tablet)
1 laurierblad
200 gram Tilapia- of andere visfilet
Bereiding
1. Maak de groente schoon.
2. Snijd de ui klein, de broccoli in roosjes en de paprika in blokjes. Laat de doperwten uitlekken.
3. Verwarm de olie in een wok of braadpan en fruit hierin de ui met peper en zout.
4. Roerbak de aardappelpartjes mee bruin.
5. Voeg de groente met de bouillon en het laurierblad toe en stoof het geheel 3 minuten.
6. Snijd de vis in blokjes en bestrooi ze met peper en zout.
7. Stoof de vis in 5 minuten mee gaar.
Menusuggestie
Lekker met komkommersalade.
Voedingswaarde incl. rauwkost:
400 kcal/1680 kJ,31 g eiwit,6 g vet,1 g verz vet,
55 g koolhydraten,17 g vezel,250 g groente
Zaterdag week 1: Tomatensoep met ravioli
Ingrediënten
1 kleine ui
1 teentje knoflook
2 gegrilde paprika’s (pot)
1 eetlepel olie
1 blik gepelde tomaten
4 dl bouillon (van tablet)
1 dunne prei
150 gram ravioli (koelvak of klein blik)
peper, zout
basilicum
Bereiding
1. Maak de ui en de knoflook schoon en snijd beide klein. Laat de paprika’s uitlekken en snijd ze in stukken.
2. Verwarm de olie en fruit hierin de ui en de knoflook. Voeg de paprika’s, de gepelde tomaten met vocht en de bouillon toe en breng dit aan de kook. Kook de soep 5 minuten. Maak de prei schoon en snijd hem in smalle ringen. Pureer de soep in de keukenmachine of met een staafmixer. Roer de prei en de ravioli door de soep en kook de ravioli hierin volgens de gebruiksaanwijzing gaar. Maak de soep op smaak met peper, zout en basilicum.
Menusuggestie
Lekker met volkorenbrood of kaas-uienstokbrood.
Voedingswaarde excl. Brood:
195 kcal/820 kJ,8 g eiwit,9 g vet,0 g verz vet,
20 g koolhydraten,0 g vezel
Zondag week 1: Gevulde shoarmabroodjes
Ingrediënten
2 eetlepels slasaus en 2 eetlepels yoghurt
1 eetlepel tomatenketchup
1 theelepel gembersiroop
peper, zout
6 sprieten bieslook
1 kleine ui
¾ eetlepel vloeibare margarine
200 gram vegetarische mix (veg. gehakt, roerbak- of tofureepjes)
1 eetlepel shoarmakruiden
4 shoarmabroodjes
100 gram sla
Bereiding
1. Maak een sausje van de slasaus, de yoghurt, de tomatenketchup, de gembersiroop, peper en zout. Was de bieslook, knip de sprieten klein en meng ze door het sausje.
2. Maak de ui schoon en snijd hem klein. Fruit de ui in de margarine glazig. Bak de vegetarische mix met de shoarmakruiden hierin rul en gaar.
3. Rooster de shoarmabroodjes in de broodrooster, op de barbecue of onder de grill. Vul ze met wat gemengde sla, de mix en wat van de saus.
Menusuggestie
Lekker met een tomatensalade.
Voedingswaarde incl. groente:
500 kcal/2100 kJ,27 g eiwit,16 g vet,5 g verz vet,
59 g koolhydraten,6 g vezel,200 g groente
(Bron: voedingscentrum)
